Umíte dýchat? Možná si říkáte, že to umí každý, jinak bychom přece nežili. Ale víte, že špatné dýchání může vést k nesoustředěnosti, ale i k chronickým onemocněním dýchacích cest, alergiím a dalším vážným nemocem?
Dýchání je pro naše zdraví stejně důležité jako cvičení nebo strava. Přitom na rozdíl od úpravy jídelníčku nebo nekonečných hodin pocení v posilovně stačí relativně málo! Naučit se dýchat správně není těžké a zapojit krátké dýchací cvičení třeba při jízdě tramvají nevyžaduje žádné velké úsilí. Přitom pozitivní efekt na naše zdraví může být obrovský!
DÝCHEJTE NOSEM
Dýchat často ústy je pro naše zdraví cestou do pekel. Autor knihy Dech James Nestor, který se deset let věnoval intenzivnímu zkoumání dýchání, podstoupil se svým kolegou zajímavý experiment na Stanfordově univerzitě. Nechali si ucpat nosní dírky, a dýchali tak dva týdny jen pusou. Již po pár dnech se jim neuvěřitelně zvedla hladina stresových hormonů, jejich těla byla pod obrovským fyzickým i psychickým tlakem. V dutinách se množily bakterie, stoupl jim krevní tlak. V noci začali chrápat a dusit se v návalech spánkové apnoe. Spolu s tím se dostavila neustálá únava, podrážděnost, úzkost, zhoršení kognitivních schopností, soustředění, neschopnost se cokoli učit a nad něčím přemýšlet. Následně se zbavili špuntů v nose a provedli ten stejný pokus, jen dýchání ústy nahradilo dýchání pouze nosem, kdy si na spaní zalepovali ústa. Většina negativních symptomů okamžitě zmizela a vše se vrátilo do normálu. Za několik dní pak vykazovali lepší výsledky například ve fyzických testech. Cítili se plní energie, chrápání zmizelo a kvalita spánku se zlepšila.
Experiment potvrdil to, co po mnohaletém zkoumání Nestor tušil - dýchání ústy je pro nás toxické! Samozřejmě nejde o to dýchat nosem neustále. Nemusíte hned kolabovat na tenisovém kurzu jen proto, že jste se i při intenzivní sportovní námaze donekonečna snažili dýchat nosem. Když se občas nadýchnete ústy nebo máte ucpaný nos a několik nocí dýcháte ústy, nic se neděje. Chronické dýchání ústy má ale na naše zdraví dlouhodobě negativní důsledky.
NEZAPOMEŇTE NA VÝDECH
Zhluboka se nadechni a pojď do toho! To už jsme někde slyšeli - asi všichni máme zažité, že je někdy třeba se pořádně nadechnout. Hluboký nádech nám často pomůže překonat stres nebo úzkost, ale co výdech? Dáváte si na něj někdy pozor? Málokdy totiž vydechneme úplně. Většinou dýcháme často, ale mělce, nevyužíváme tedy plnou kapacitu plic. Přitom jednou z prvních věcí, co bychom měli udělat, je prodloužit dech a vydechnout tak, abychom se zbavili co nejvíce starého vzduchu, než vdechneme nový. James Nestor studoval nespočet expertů, kteří díky prodlužování výdechů uzdravovali své pacienty s nejrůznějšími problémy, ať už se jednalo o astma nebo rozedmu plic, nebo na tom postavili trénink svých sportovních svěřenců, kteří najednou vyhrávali závody.
MÉNĚ JE VÍCE
Jak tedy dýchat správně? Průměrně se lidé nadechují nebo vydechují kolem 3 vteřin. Prodlužte svůj dech! Nadechujte se cca 5,5 vteřiny a 5,5 vteřiny také vydechujte. To je 5,5 nádechů za minutu. Takové dýchání můžete praktikovat několik minut nebo třeba hodin. Nejprve si dech můžete stopovat, ale pak už délku odhadnete. Existuje také spousta aplikací, které vám dýchat správně pomohou. Až teprve nyní jsem ocenil připomínku dýchání, kdy mi Apple Watches občas sami připomenou, že je čas správně dýchat. Jemné vibrace a animovaná květina, která se zvětšuje a zase zmenšuje podle toho, jak máte dýchat, je nastavena přesně na takový dokonalý dech. Hravě to ale zvládnete i bez technologických vychytávek. Stačí jen, když si zvyknete na to, že se máte na dech soustředit a čas od času takové dýchací cvičení zařadíte, bude pro vás ten správný dech stále přirozenější.
Můžete vyzkoušet i další dechové cvičení (v knize Dech je uvedeno hned několik cvičení). Rád praktikuji například jednoduchou techniku, kterou údajně používají členové americké jednotky SEAL, když potřebují ve vyhrocených situacích zachovat klid. Je to tzv. čtvercové dýchání. Nadechněte se a při nadechování počítejte do čtyř, zadržte dech na čtyři, při výdechu počítejte do čtyř, znovu zadržte dech na čtyři a to celé znovu. Díky této jednoduché technice se krásně uvolníte. Nebojte se zádrží dechu, obecně jsou velmi prospěšné! Ale to by vydalo hned na několik dalších článků.
DÝCHEJTE VÍCE – OBČAS!
Když po krátkou dobu intenzivně dýcháme, může to mít velmi silné terapeutické účinky. Tělu tyto techniky navodí stres a nakopnou ho tak, že pak funguje, jak má. Jsou to pokročilejší dechové techniky jako tummo, jednou z jeho variant je populární dýchání podle holandského icemana a propagátora otužování Wim Hofa, sudaršan kríja nebo dynamická pránájáma. Všechny tyto techniky již vyžadují trochu tréninku a je lepší se je učit s instruktory.
ZAČÍNÁME!
- Začněte zvolna. Zkuste jeden den jen občas pozorovat, jak dýcháte. Spousta lidí vlastně na otázku, zda dýchá více nosem nebo ústy, nedokáže odpovědět. Dýcháme tak trochu mimoděk a nevěnujeme tomu pozornost. Zkuste občas vnímat, jak to je u vás. Nemusíte se hroutit, když si uvědomíte, že dýcháte hodně pusou. Na všem se dá pracovat a uvědomění je první krok.
- Zkuste zavřít pusu pokaždé, když si uvědomíte, že dýcháte ústy.
- Vyzkoušejte jednoduchá dechová cvičení. Nacvičíte si tak pomalejší nádech a prodloužení výdechu. Cvičení může trvat jen pár minut, ale natrénujete si tak správný dech. Je velmi pravděpodobné, že si taková pravidelná cvičení oblíbíte – je to vlastně forma relaxace a zklidnění a budete se po nich cítit dobře!
- Zkuste pomalý nádech a výdech nosem zapojit během dne co nejčastěji. Možná to nepůjde tak rychle, ale pokaždé, když si uvědomíte, že dýcháte mělce a nevydechujete a nahradíte to nádechem a výdechem trvajícím pět vteřin, bude to pro vás stále přirozenější.
Tak ať se vám dobře dýchá!
